গর্ভবতী মায়েদের কি কি খাবার খাওয়া উচিত?
গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের শরীরের পুষ্টির চাহিদা বেড়ে যায়। তাই, এই সময় একজন মাকে সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। গর্ভবতী মায়েদের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানগুলি হল:
- প্রোটিন: প্রোটিন শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য। গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন কমপক্ষে ৭১ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল মাছ, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, ডাল, ছোলা ইত্যাদি।
- আয়রন: আয়রন রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সহায়তা করে। গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন কমপক্ষে ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল লাল মাংস, মাছ, কলিজা, পালং শাক, বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
- ক্যালসিয়াম: ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন কমপক্ষে ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল দুধ, দই, পনির, সবুজ শাকসবজি, বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
- ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের শোষণে সহায়তা করে। গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন কমপক্ষে ১৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণ করা উচিত। ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল সূর্যের আলো, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার ইত্যাদি।
- ফলিক এসিড: ফলিক এসিড গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড গ্রহণ করা উচিত। ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলি হল সবুজ শাকসবজি, লেবু, কমলা, কলা, বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
গর্ভবতী মায়েদের জন্য কিছু নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া বিশেষভাবে উপকারী। এই খাবারগুলি হল:
- ওটমিল: ওটমিল ফাইবার, প্রোটিন ও ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর খাবার। এটি গর্ভবতী মায়েদের পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে।
- বাদাম ও বীজ: বাদাম ও বীজ প্রোটিন, ফাইবার, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ। এগুলি গর্ভবতী মায়েদের শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং শিশুর মস্তিষ্ক ও দৃষ্টিশক্তির বিকাশে সহায়তা করে।
- ফল ও সবজি: ফল ও সবজি ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবার সমৃদ্ধ। এগুলি গর্ভবতী মায়েদের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়তা করে এবং শিশুর স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে।
- দুগ্ধজাত খাবার: দুগ্ধজাত খাবার ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ। এগুলি গর্ভবতী মায়েদের হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
গর্ভবতী মায়েদের খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এছাড়াও, গর্ভবতী মায়েদের অবশ্যই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করতে হবে।
গর্ভাবস্থায় প্রথম ৩ মাস যা খাবেন
গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাস হলো ভ্রূণের দ্রুত বৃদ্ধির সময়। এই সময় মায়ের শরীরে অনেক পরিবর্তন হয় এবং তার পুষ্টির চাহিদাও বেড়ে যায়। তাই এই সময় সুষম খাদ্যাভ্যাস মেনে চলা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে যেসব খাবার খাওয়া উচিত সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- প্রোটিন: প্রোটিন ভ্রূণের কোষের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এই সময় প্রতিদিন ৭০-১০০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
- ক্যালসিয়াম: ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠনের জন্য প্রয়োজন। এই সময় প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে দুধ, দই, পনীর, ব্রকলি, বাঁধাকপি, ঢেঁড়স, কাঁটাযুক্ত মাছ, টফু, পালং শাক, ডুমুর, চিয়াসিড, ডিম, তিল, তিশি, আমন্ড ইত্যাদি।
- আয়রন: আয়রন রক্ত তৈরির জন্য প্রয়োজন। এই সময় প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করা উচিত। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে লাল মাংস, মাছ, কলিজা, ডিম, ডাল, বাদাম, বীজ ইত্যাদি।
- ফলিক অ্যাসিড: ফলিক অ্যাসিড গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের সঠিক বিকাশের জন্য প্রয়োজন। এই সময় প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা উচিত। ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ, কলিজা, সবুজ শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি।
- ভিটামিন সি: ভিটামিন সি গর্ভের শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এই সময় প্রতিদিন ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণ করা উচিত। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে লেবু, কমলা, আম, আনারস, ব্রকলি, পালং শাক, টমেটো ইত্যাদি।
এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করাও জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে যেসব খাবার এড়িয়ে চলা উচিত সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- কাঁচা মাছ: কাঁচা মাছে লিস্টেরিয়া নামক একটি ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা গর্ভপাত বা মৃত সন্তানের জন্মের কারণ হতে পারে।
- কাঁচা ডিম: কাঁচা ডিমে সালমোনেলা নামক একটি ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে যা খাদ্যজনিত বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে।
- অপরিপক্ক ফল ও সবজি: অপরিপক্ক ফল ও সবজিতে বিষক্রিয়া সৃষ্টিকারী পদার্থ থাকতে পারে।
- অ্যালকোহল: অ্যালকোহল গর্ভের শিশুর জন্য ক্ষতিকর।
- ক্যাফেইন: ক্যাফেইন গর্ভের শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
গর্ভাবস্থায় প্রথম তিন মাসে খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া এবং মানসিক চাপ এড়িয়ে চলাও জরুরি।
গর্ভাবস্থায় কি খাবার খেলে সন্তান বুদ্ধিমান ও মেধাবী হবে
গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যাভ্যাস সন্তানের শারীরিক ও মানসিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় কিছু নির্দিষ্ট খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে সন্তানের মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা পাওয়া যায়।
প্রোটিনযুক্ত খাবার: প্রোটিন মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, দুধ, দই, ছানা ইত্যাদি প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড: ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড মস্তিষ্কের বিকাশ ও কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় সামুদ্রিক মাছ, চিংড়ি, বাদাম, কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বীচি ইত্যাদি ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
কোলিন: কোলিন মস্তিষ্কের কোষ গঠনে ও স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় ডিমের কুসুম, মাছ, কলিজা, পালংশাক, ব্রকলি, বাঁধাকপি ইত্যাদি কোলিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ফলিক অ্যাসিড: ফলিক অ্যাসিড মস্তিষ্কের বিকাশ ও জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থার আগে থেকেই মায়ের খাদ্যতালিকায় ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
আয়রন: আয়রন রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করে। রক্তস্বল্পতা থাকলে মায়ের শরীরে অক্সিজেন পরিবহন ব্যাহত হয়, যা শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় লাল মাংস, মাছ, ডিম, ডাল, শাকসবজি ইত্যাদি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি হাড় ও মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় সূর্যের আলো থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি, ডি-সমৃদ্ধ মাছ, ডিম, দুধ ইত্যাদি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
অন্যান্য পুষ্টি উপাদান: গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান যেমন ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন এ, বি, সি ইত্যাদিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় মায়ের খাদ্যতালিকায় এই সমস্ত পুষ্টি উপাদান থাকার ফলে সন্তানের মস্তিষ্কের বিকাশ ভালো হয় এবং সন্তান বুদ্ধিমান ও মেধাবী হতে পারে। তবে, মনে রাখতে হবে যে, গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত খাওয়া বা পুষ্টি উপাদান গ্রহণ করা ঠিক নয়। তাই, মায়ের খাদ্যতালিকায় এই সমস্ত পুষ্টি উপাদান পরিমিত পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় মায়ের মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যও সন্তানের মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই, গর্ভাবস্থায় মাকে মানসিক ও শারীরিক চাপ থেকে মুক্ত থাকতে হবে।
গর্ভাবস্থায় এই পাঁচ ফল খাবেন
গর্ভাবস্থায় একজন নারীর পুষ্টির চাহিদা বেড়ে যায়। তাই এই সময় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ফল হলো পুষ্টির একটি ভালো উৎস। গর্ভাবস্থায় এই পাঁচটি ফল খাওয়া বিশেষভাবে উপকারী:
১. পেয়ারা: পেয়ারায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এছাড়াও, পেয়ারায় ফাইবার থাকে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
২. কলা: কলায় পটাশিয়াম থাকে, যা মায়ের শরীরে তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এছাড়াও, কলায় ফাইবার থাকে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।
৩. কমলা: কমলায় প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এছাড়াও, কমলায় ফোলেট থাকে, যা গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশে সাহায্য করে।
৪. আপেল: আপেলে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে। এছাড়াও, আপেলে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা মা ও শিশুর স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
৫. আম: আম ভিটামিন এ, সি ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস। এছাড়াও, আম ফলিক অ্যাসিডের ভালো উৎস, যা গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় এই পাঁচটি ফল ছাড়াও অন্যান্য ফলও খাওয়া যেতে পারে। তবে, ফল খাওয়ার সময় খেয়াল রাখতে হবে যে ফলগুলো পরিপক্ক এবং ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া হয়েছে।
গর্ভাবস্থায় যেসব ভিটামিন ও পুষ্টি বিশেষভাবে প্রয়োজন
গর্ভাবস্থায় একজন নারীর পুষ্টির চাহিদা বেড়ে যায়। তাই এই সময় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় যেসব ভিটামিন ও পুষ্টি বিশেষভাবে প্রয়োজন, সেগুলো হলো:
- ফলিক অ্যাসিড: ফলিক অ্যাসিড গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থার আগে থেকেই প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আয়রন: আয়রন রক্তের অক্সিজেন পরিবহনে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় আয়রনের চাহিদা বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ক্যালসিয়াম: ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠনে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়ামের চাহিদা বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিন ১০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ভিটামিন ডি: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের শোষণে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় ভিটামিন ডি-এর চাহিদা বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিন ১৫ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
- ভিটামিন এ: ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি, ত্বক ও লোম ভালো রাখতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় ভিটামিন এ-এর চাহিদা বেড়ে যায়। তবে, খুব বেশি ভিটামিন এ গ্রহণ করলে গর্ভের শিশুর ক্ষতি হতে পারে। তাই প্রতিদিন ৭৭০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
এছাড়াও, গর্ভাবস্থায় অন্যান্য ভিটামিন ও পুষ্টিরও প্রয়োজন হয়। যেমন:
- ভিটামিন বি১: শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি২: শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি৩: শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি৬: আমিষের পরিপাক ও শোষণে সাহায্য করে।
- ভিটামিন বি১২: আমিষের পরিপাক ও শোষণে সাহায্য করে।
- পটাশিয়াম: মায়ের শরীরে তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- ম্যাগনেসিয়াম: মায়ের শরীরে তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- জিঙ্ক: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি, ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ও মিনারেল সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে।
